1. Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a dezvolta muschii picioarelor si ai feselor. Ele lucreaza in principal cvadricepsii, muschii posteriori ai coapsei, fesierii si muschii lombari. De asemenea, genuflexiunile ajuta la imbunatatirea echilibrului si coordonarii.
Exista mai multe tipuri de genuflexiuni, incluzand genuflexiuni cu bara, genuflexiuni frontale si genuflexiuni sumo. Alegerea tipului potrivit depinde de obiectivele tale de antrenament si de nivelul de experienta.
Un studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a aratat ca genuflexiunile contribuie la o crestere semnificativa a fortei musculare si a masei musculare in zona inferioara a corpului. Specialistul in fitness, dr. John Rusin, sugereaza ca pentru incepatori este important sa inceapa cu genuflexiuni fara greutati pentru a invata tehnica corecta.
- Genuflexiuni cu bara
- Genuflexiuni frontale
- Genuflexiuni sumo
- Genuflexiuni cu haltera
- Genuflexiuni bulgaresti
In timpul genuflexiunilor, este esential sa mentii spatele drept si sa eviti arcuirea acestuia pentru a preveni accidentarile. De asemenea, asigura-te ca genunchii nu depasesc varfurile picioarelor pentru a proteja articulatiile.
Este recomandat sa efectuezi 3 seturi a cate 8-12 repetari, in functie de greutatea utilizata si nivelul tau de fitness. Daca simti ca exercitiul devine usor, este timpul sa adaugi greutati pentru a continua sa progresezi.
2. Impinsul la piept cu bara
Impinsul la piept cu bara este un exercitiu fundamental pentru dezvoltarea musculaturii pieptului, tricepsilor si umerilor. Acest exercitiu este esential in orice program de antrenament pentru cei care doresc sa-si dezvolte forta si masa musculara in partea superioara a corpului.
Pentru a efectua corect impinsul la piept, pozitioneaza-te pe o banca orizontala cu picioarele ferm pe sol. Prinde bara cu o priza putin mai larga decat latimea umerilor si coboar-o controlat pana cand atinge pieptul. Impinge inapoi in sus, extinzand complet bratele.
Un studiu de la American Council on Exercise a constatat ca impinsul la piept este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru activarea muschilor pieptului. Antrenorul personal, Mike Robertson, recomanda impinsul la piept cu bara pentru dezvoltarea generala a fortei in partea superioara a corpului.
Este important sa incepi cu greutati usoare daca esti incepator si sa te concentrezi pe forma corecta. Pe masura ce avansezi, poti creste greutatile pentru a continua sa stimulezi muschii. O rutina eficienta ar putea include 3 seturi a cate 6-10 repetari.
Atentie la pozitia corpului; asigura-te ca spatele ramane plat pe banca si ca nu arcuiezi spatele in timpul ridicarii greutatilor, pentru a preveni accidentarile.
3. Indreptari
Indreptarile sunt un exercitiu compus care implica multiple grupe musculare, inclusiv spatele, picioarele, fesierii si abdomenul. Acest exercitiu este renumit pentru capacitatea sa de a creste forta generala si masa musculara.
Indreptarile se pot face cu haltere, kettlebells sau bara si sunt esentiale pentru cei care doresc sa isi imbunatateasca performantele fizice globale. Ele sunt, de asemenea, benefice pentru imbunatatirea posturii si stabilitatii trunchiului.
Un studiu realizat de National Strength and Conditioning Association sugereaza ca indreptarile sunt cruciale pentru dezvoltarea fortei functionale si pentru prevenirea accidentarilor in viata de zi cu zi. Sarah Solomon, specialist in antrenamentele de forta, subliniaza importanta invatarii tehnicii corecte pentru a beneficia la maxim de acest exercitiu.
Inainte de a ridica greutatile, asigura-te ca spatele este drept si ca privirea este orientata inainte. Ridica greutatile folosind picioarele si soldurile, nu spatele, pentru a evita accidentarile.
Recomandarea este sa efectuezi 3 seturi a cate 5-8 repetari, ajustand greutatile pe masura ce te obisnuiesti cu miscarea. Cu toate acestea, siguranta ar trebui sa fie intotdeauna prioritatea ta principala, asa ca incepe cu greutati mai mici si concentreaza-te pe forma corecta.
4. Fandari
Fandarile sunt un exercitiu excelent pentru a lucra muschii picioarelor, in special cvadricepsii, muschii posteriori ai coapsei si fesierii. Ele sunt, de asemenea, utile pentru imbunatatirea echilibrului si flexibilitatii.
Exista mai multe tipuri de fandari, inclusiv fandari in fata, fandari inverse si fandari laterale. Acest exercitiu poate fi efectuat cu sau fara greutati suplimentare, in functie de nivelul tau de fitness si de obiectivele tale de antrenament.
Conform unui raport al American College of Sports Medicine, fandarile sunt benefice pentru dezvoltarea musculaturii picioarelor si pentru imbunatatirea mobilitatii functionale. Antrenorul personal, Jonathan Goodman, recomanda includerea fandarilor in rutina de antrenament pentru a diversifica exercitiile si a stimula dezvoltarea musculara.
Pentru a efectua fandari, incepe in pozitie verticala, cu picioarele usor departate. Paseste in fata cu un picior si coboara corpul pana cand genunchiul din fata este indoit la un unghi de 90 de grade. Revino la pozitia initiala si repeta cu celalalt picior.
Este recomandat sa efectuezi 3 seturi a cate 10-15 repetari pe fiecare picior. Daca doresti sa cresti dificultatea, poti adauga greutati sau sa efectuezi fandari in miscare.
5. Tractiuni la bara
Tractiunile sunt un exercitiu esential pentru dezvoltarea muschilor spatelui, in special a dorsarilor si a bicepsilor. Ele sunt, de asemenea, utile pentru imbunatatirea fortei de prindere si a stabilitatii trunchiului.
Acest exercitiu poate fi dificil pentru incepatori, dar este extrem de eficient pentru cei care doresc sa-si dezvolte forta in partea superioara a corpului. In plus, tractiunile sunt un exercitiu excelent pentru imbunatatirea posturii si pentru prevenirea accidentarilor la nivelul umerilor.
Un studiu publicat in Journal of Sports Science & Medicine a aratat ca tractiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru activarea muschilor spatelui. Specialistul in antrenamente de forta, Mark Rippetoe, recomanda tractiunile ca un exercitiu de baza in orice program de antrenament pentru partea superioara a corpului.
Pentru a efectua tractiuni, prinde bara cu o priza mai larga decat latimea umerilor si trage corpul in sus pana cand barbia depaseste bara. Coboara controlat inapoi la pozitia initiala si repeta.
Este recomandat sa incepi cu 3 seturi de cat mai multe repetari posibile, iar pe masura ce iti dezvolti forta, sa cresti numarul de repetari sau sa adaugi greutati suplimentare.
6. Flotari
Flotarile sunt unul dintre cele mai accesibile exercitii pentru dezvoltarea fortei in partea superioara a corpului, inclusiv pieptul, tricepsii si umerii. Acest exercitiu nu necesita echipament special si poate fi efectuat aproape oriunde.
Flotarile sunt un exercitiu de baza care ar trebui inclus in orice program de antrenament, indiferent de nivelul de experienta. Ele sunt, de asemenea, utile pentru imbunatatirea stabilitatii trunchiului si a echilibrului.
Conform unui studiu realizat de American College of Sports Medicine, flotarile sunt eficiente pentru dezvoltarea fortei musculare si a rezistentei in partea superioara a corpului. Antrenorul personal, Steve Maxwell, recomanda flotarile ca un exercitiu de baza pentru oricine doreste sa-si imbunatateasca forta si rezistenta.
Pentru a efectua flori, pozitioneaza-te in pozitie de plansa cu mainile plasate sub umeri si corpul drept. Coboara corpul aproape de sol, apoi impinge inapoi la pozitia initiala.
Este recomandat sa efectuezi 3 seturi a cate 10-20 de repetari, ajustand numarul de repetari in functie de nivelul tau de fitness. Daca doresti sa cresti dificultatea, poti incerca variatii cum ar fi flotarile inclinate sau flotarile cu un singur brat.
7. Abdomene
Abdomenele sunt un exercitiu clasic pentru dezvoltarea muschilor abdominali si imbunatatirea fortei trunchiului. Acestea sunt esentiale pentru oricine doreste sa-si imbunatateasca stabilitatea si postura.
Exista multe variatii ale abdomenelor, incluzand abdomenele clasice, abdomenele bicicleta si abdomenele inversate. Acest exercitiu este benefic pentru tonifierea zonei abdominale si pentru imbunatatirea echilibrului.
Un studiu efectuat de American Council on Exercise a demonstrat eficacitatea abdomenelor in activarea muschilor abdominali. Antrenorul personal, Bret Contreras, subliniaza importanta abdomenelor in orice program de antrenament pentru dezvoltarea unui trunchi puternic si stabil.
Pentru a efectua abdomene, intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile plasate la ceafa. Ridica trunchiul catre genunchi, apoi revino controlat la pozitia initiala.
Este recomandat sa incepi cu 3 seturi a cate 15-20 de repetari, crescand numarul de repetari pe masura ce iti dezvolti forta si rezistenta.
